평소 등산에 자신이 있던 사람이라도 준비 없이 등산에 나섰다가는 부상을 입을 수 있다. 따라서 운동 전 충분한 스트레칭이나 준비운동을 하고, 지팡이와 같은 필요한 장비를 갖추는 것이 좋다.
충분한 준비운동
반드시 등산 전후에 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위에 스트레칭을 해인대의 유연성을 높인 후 산행을 해야 한다. 운동능력이 낮은 상태에서 가장 발생하기 쉬운 것이 다리를 접질리는 것인데, 이는 발목부상으로 이어진다. 따라서 등산과 같이 발목을 많이 쓰는 운동을 하기 전에는 발목 주변 및 다리 전체의 근력강화 및 스트레칭 등유연성과 민첩성을 증가시키는 운동이 필요하다.
알맞은 장비 착용하기
등산 시에는 발 사이즈에 맞고 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 하고, 산에 오를 때는 지팡이나 무릎 보호대, 젤 형태의 깔창 등을 사용하면 미끄러움도 방지하고 하중을 분산시킬 수 있어 부상 예방에 도움이 된다. 배낭을 잘 꾸려 손에는 되도록 물건을 들지 않아 위험에 대비할 수 있도록 해야 한다.
체력 적절히 안배하기
일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 자신의 페이스를 유지할 필요가 있다. 평소 등산에 자신이 있다고 무리하게 진행하면 인대가 손상될 수 있다. 가급적 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 즐기는 것이 적당하다. 평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다.
엉덩방아
가을철에는 떨어진 낙엽 때문에 바닥이 미끄럽기 때문에 엉덩방아도 주의해야 한다. 고령자는 가벼운 엉덩방아 에도 고관절 골절이 생길 수 있다. 이때 넘어지지 않으려는 동작 또는 넘어 지면서 척추에 체중이 전달되는 경우 염좌나 추간판이 탈출될 수 있다. 산행 시 발 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걷고 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위는 손잡이로 이용하지 않도록 하며, 주변 경관을 감상할 때는 걸음을 멈추고 평평한 곳에 서서 감상해야 한다.
안전하게 하산하기
산을 내려올 때는 산을 오를 때보다 더 조심해야 한다. 특히 산에서는 해가 빨리 진다는 점을 고려해 해가 지기 전에 내려올 수 있도록 산행계획을 세워야 한다. 산을 내려 올 때는 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시 보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있다.”며, “산 속에 서는 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어렵기 때문에 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 사람에게는 등산이 권장되지 않으며, 당뇨병을 가진 사람도 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.”고 조언했다.
곽혜진 기자
dw@doctorw.co.kr
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